Você é daquele tipo de pessoa que rola na cama
a noite inteira sem conseguir dormir? Este pode
ser um sinal de insônia, transtorno que tem
diversas causas, incluindo ansiedade, problemas
físicos e fatores ambientais. Segundo
especialistas, quando o distúrbio é de caráter
crônico, ele se manifesta pelo menos três vezes
por semana ao longo de três meses seguidos.
Estima-se que 10% das pessoas no mundo
tenham essa variante.
O problema também pode se manifestar de forma aguda, sendo causada por
stress, depressão, distração na hora de dormir (como o uso de dispositivos
eletrônicos), gastrite, consumo de cafeína e álcool. A principal causa desta
manifestação são conflitos
emocionais passageiros ou de longa duração.
Para ajudar a contornar a insônia, o The Guardian preparou uma lista com dicas
para melhorar a qualidade do seu sono. Confira.
1. Não verifique
o relógio
Todo mundo já fez isso quando percebeu que não conseguiria dormir. No
entanto, ficar
de olho no relógio pode desencadear a ansiedade e deixá-lo
ainda mais desperto. Para resistir à tentação, busque uma posição confortável
(e quentinha) e revise memórias felizes para acalmar a mente. Também vale
dizer a si mesmo que, mesmo com menos horas de sono, você vai funcionar
bem na manhã seguinte.
2. Falhou?
Apenas levante
Se tentar se acalmar com boas lembranças não funcionar, prefira
levantar e
começar alguma atividade capaz de te distrair, como ler ou ouvir música — vale
lembrar que não é aconselhável ligar a TV, tablet ou qualquer outro dispositivo
eletrônico, pois eles terão efeito oposto. Volte para a cama apenas quando se
sentir cansado, pois isso vai ajudar seu corpo e sua mente a associarem a cama
ao seu real propósito: dormir.
3. Lembre-se: o quarto é para dormir
Você usa o quarto — especificamente
a cama — para qualquer outra função que
não dormir? Aqui vai uma dica especial: pare. Guarde este ambiente para as
horas de descanso físico e mental. Desligue computadores e celulares (se não
conseguir, coloque bem longe da cama) para evitar que a luz azul da tela
interfira
na produção de melatonina, cuja principal função é regular o sono. De
acordo com especialistas, a exposição à luminosidade (luz brilhante) é
suficiente
para suprimir a síntese desse hormônio.
Para ajudar o corpo a entender que já é hora de descansar, invista em máscara
para os olhos ou persianas e cortinas. Verifique
também se o seu colchão
precisa ser trocado, ele pode ser o causador das suas noites insones. No caso de
pessoas que, inverno ou verão, não conseguem dormir sem cobertor, procure
escolher o mais apropriado para a estação.
4. Rotina de sono
Como dito no item anterior, o corpo precisa estar ciente de que é hora de
dormir e essa preparação começa bem antes de fechar os olhos. Por isso, não
faça nada durante o dia que possa inibir a chegada do sono na hora correta. As
dicas para manter uma boa higiene do sono é evitar cochilos — principalmente
mais próximos do horário de dormir —, e tentar ir para cama e acordar mais ou
menos na mesma hora todos os dias, inclusive nos nais
de semana.
Aproveitar a rotina noturna pode ser uma boa maneira de garantir a chegada do
sono: banhos quentes, parar de mexer nos dispositivos eletrônicos pelo menos
40 minutos antes de ir para a cama, ler um livro ou ouvir músicas suaves ajudam
no relaxamento da mente.
5. Alimentação
O que você come e bebe (e o quanto) também podem interferir na sua rotina
de sono. Evite grandes refeições à noite, especialmente alimentos pesados ou
picantes, que possam causar azia e problemas de estômago, pois eles podem
atrapalhar a sua noite. Também evite o álcool — por mais que pareça ajudar a
dormir inicialmente, você provavelmente vai acordar algumas horas depois ou ficar
levantando durante a noite para ir ao banheiro.
O café é outro vilão do sono, não é mesmo? Um estudo publicado no Sleep
Medicine Reviews no ano passado mostrou que a cafeína normalmente
prolonga a latência do sono, reduzindo o tempo e eficiência
do descanso, além
de piorar a percepção da qualidade do sono.
6. Diário do sono
Não tenha preconceito com os diários só porque você já não tem mais 13 anos.
Registrar os hábitos de sono durante 15 dias pode mostrar padrões capazes de indicar o que você vem fazendo de errado. Por isso, não tenha medo de anotar
o horário em que for dormir, se acordou no meio da noite (e quantas vezes) e
quando acordou pela manhã. O diário também pode ser um recurso importante
durante a consulta, pois facilita o entendimento do médico sobre sua rotina e o
que pode estar interferindo nela.
Insônia e depressão
Os padrões de sono, incluindo a insônia, são afetados por vários problemas
físicos, mentais, emocionais e até sociais. A insônia e saúde mental estão
intimamente ligados, pois um pode piorar o outro. “A fórmula varia — alguns
começam com insônia que se desenvolve em depressão, enquanto outros
começam com depressão que leva à insônia”, explicou David Neubauer, da
Johns Hopkins School of Medicine, nos Estados Unidos, ao site Everyday Health.
Além disso, um estudo publicado no BMC Psychiatry em 2016 indicou que a
insônia está associada a um aumento do risco de depressão.
Outros distúrbios mentais como transtorno bipolar, stress e/ou ansiedade
aumentam a probabilidade de desenvolver insônia. Por outro lado, cerca de
40% a 50% dos indivíduos com dificuldade
para dormir também apresentam
algum distúrbio de saúde mental, de acordo com o American Psychological
Association’s Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.
Para evitar a insônia e suas consequências, siga as dicas. Caso não funcionem,
procure um especialista capaz de orientar o melhor tratamento.
Fonte: Veja
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